Наше поведение во многом бессознательно, управляется эмоциями и основывается на иррациональных системах убеждений. Медитация самоосознанности может коренным образом изменить правила игры.
Отсутствие навыков межличностного взаимодействия пагубно сказывается на карьере. Негативные эмоциональные состояния влияют на то, как вы мыслите и обрабатываете информацию, и определяют, как окружающие относятся к вам.
Вы уверены в себе и невозмутимы, когда повышаются ставки или разговор становится напряженным?
Сохранять спокойствие в подобных ситуациях трудно для большинства людей по многим причинам – расхождение во мнениях, борьба приоритетов, противоположные системы взглядов, недоразумения и напряженность после прошлых конфликтов.
Эмоциональное самообладание, адаптивность и устойчивость также необходимы для развития и поддержания отношений. Хорошая новость состоит в том, что есть техники, которые помогут вам научиться регулировать свои эмоции.
Один из фундаментальных навыков – это самоосознанность.
Самоосознанность означает восприятие того, что вы чувствуете в данный момент – внутри вашего тела и разума.
Этого можно достичь, используя медитативный процесс, называемый медитацией самоосознанности. Методика специально разработана, чтобы дать вам силу осознания как раз в тот момент, когда вас захлестывают внешние события, например, в стрессовой ситуации, или в разгар важных переговоров.
Если медитация самоосознанности практикуется регулярно, вам будет легче перейти от высокой реактивности к более стабильному и продуктивному состоянию. Практикуйте 5-минутную медиацию осознанности несколько раз в неделю, и со временем вы научитесь излучать спокойную уверенность в любой ситуации.
Минута 1.
Положите руки свободно на верхнюю часть бедер, слегка расставив ноги и поставив ступни на пол. Прикройте веки и расслабьтесь, позволив вашему взгляду скользить свободно, не задерживаясь и не фокусируясь ни на чем. Дышите глубоко, делая вдох через нос, а затем выдыхая через сжатые губы, как будто осторожно выпуская воздух из воздушного шара. Вдыхайте, на счет от одного до шести, затем выдыхайте, считая до семи.
Минута 2.
Остановите счет и позвольте своему дыханию вернуться к естественному легкому ритму. Обратите внимание на то, как вы ощущаете вдох и выдох – глубокие они или поверхностные — и сравните с вашим обычным темпом. Настройтесь на ощущения подъемов и спадов в вашем теле — от плечей до живота.
Минута 3.
Понаблюдайте за дыханием. Если случайные мысли (о делах на работе, невыполненных поручениях, горящих сроках) возникают в голове, не вытесняйте их насильно, но и не задерживайтесь на них.
Представьте, что каждая из этих мыслей — безобидное облако, проплывающее мимо. Это поможет вам спокойно осознать мысли, которые поглощают ваш разум, не реагируя на них эмоционально.
Если мысль все еще не хочет покинуть сознание, потратьте несколько секунд, чтобы впустить и принять ее, а затем мягко верните фокус своего внимания на темп дыхания. Если это произойдет снова, повторите процесс, не осуждая себя, не злясь и не реагируя эмоционально. Помните — это просто облака, проплывающие по океану вашего сознания.
Минута 4.
Освободите ваше внимание и выпрямитесь сидя. Скажите себе: я ничего не могу исправить, я ничего не могу с этим поделать и ничего не могу изменить.
Минута 5.
Подумайте о чем-то, за что вы должны быть благодарны, например, за то, что можете проводить время с друзьями или хотя бы за то, что имеете возможность медитировать в данный момент.
Затем постепенно переключайте свои мысли на то, как вы чувствуете себя физически, осознавая расслабленное состояние ваших мышц и размеренность и ритмичность вашего сердцебиения. Откройте глаза. Настало время сделать глубокий вдох – а затем выдох.
Эмоциональные связи являются строительными блоками, которые создают и поддерживают чувство ответственности и доверия. Навыки эмоционального регулирования имеют жизненно важное значение в налаживании и поддерживании отношений.
Медитация самоосознанности может помочь вам достичь более сбалансированного и обоснованного присутствия в настоящем моменте – «здесь и сейчас» – освобождая себя от стресса и негативных импульсов.
